地中海ダイエット｜ダイエットの基本

地中海沿岸地域は、昔から心臓病による死亡率が低く、長寿の人が多いことで知られていました。その食生活を研究して考案されたのが地中海ダイエット（Mediterranean diet）です。

アメリカの生理学者アンセル・キーズ（Ancel Keys）博士が中心となり、世界各国を対象とした大規模な疫学調査が1950年代〜1960年台にかけて行われました。その結果に基づき、地中海ダイエットが提唱されました。

地中海ダイエットは、伝統食に基づく無理のない健康的なダイエット方法です。

適度な脂肪、果物、野菜、精製していない穀類、ナッツ類、魚、少量の肉、チーズを食べ、オリーブ油を多量に使います。調理法としては、加熱時間を短くして、素材をなるべく生かようにします。ワインを飲むのも推奨されます。

地中海ダイエットでは、以下の１０ヶ条を守る必要があります。

１．季節の野菜や果物、穀物などの植物性の食物をたっぷり摂ります。

イタリア人は日本人の２倍以上の野菜を食べます。

パン、米、穀類、パスタ、ポレンタ、クスクス、ブルグールなどの精白度の低い主食をしっかり摂ります。

ポテト類、豆類、木の実、シード（カボチャやひまわりの種子）も多く食べます。

２．加工度の低い食物を、多種類、多めに食べます。

なるべく旬の土地のものを選べば、自然にビタミン、ミネラルの微量栄養素や、抗酸化物質などがとれます。

３．油脂はオリーブオイルを主にとります。

インスリン感受性を悪くする”悪玉トランス型脂肪酸”の多いマーガリンやショートニングは思い切って控えめにします。バターや生クリームも減らします。

４．脂質のカロリー比は25％から35％ぐらい。特に肉に多い飽和脂肪酸は7％〜8％以下にします。

５．乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）は少なめにします。出来ればローファットのものを選びます。

６．魚や鶏肉は週に数回程度にします。玉子は週に０〜４個にします。

７．赤身の肉は月に数回（合計340ｇ〜450ｇ）にします。脂身は避けます。

８．デザートは果物をメインにします。砂糖やバター、生クリームの多い甘いものは週に数回に減らします。

９．十分な運動をします。

１０．ワインは、男性なら1日にグラス２〜３杯、女性なら１〜２杯を飲みます。

地中海式ダイエットを行うと、血圧、グルコース値、インスリン、総コレステロール、中性脂肪が下がり、健康的な体質に変わってゆくと言われています。